¿Cómo conservar mis huesos sanos sin lácteos?

Vegan calcium

No soy una experta en nutrición ni un médico, así que no puedo afirmar si tomar lácteos es saludable o no, lo que sé es que a mi me sientan fatal. Desde niña he sido muy “lechera”, me he tomado muchísimos tazones de leche, el queso me encantaba de todas maneras y, con lo golosa que soy, los pasteles con nata y los helados mi chiflan.

Pero, hace unos años, mi cuerpo dijo basta y empezó a revelarse contra el consumo de lácteos. Al principio fue sólo a la lactosa, así que sustituí la leche de vaca, primero por leche de cabra, sin resultado; luego por “leches vegetales” como de soja, arroz, almendra o de avena, incluso he tomado de quínoa. Al principio, tenían un gusto raro pero ahora me parecen deliciosas.

Antes comía un poco de queso muy curado, pero últimamente ni eso, parece que mi cuerpo tampoco quiere caseína (la grasa de la leche) así que intento evitarlos a toda costa.

Al no consumir lácteos me preocupaba la carencia de calcio, ¿cómo conservar mis huesos sanos? Así que he estado buscado mucha información y este resumen que te presento es lo que he escogido como argumento para convencerme de que mi cuerpo, con una dieta equilibrada rica en vegetales y mucha agua, no necesita lácteos para tener huesos saludables.

¿Qué es el calcio?
¿Cuáles son sus funciones?
Fuentes de calcio
La osteoporosis
Saber más
Los alimentos y el calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio es la sal mineral más abundante presente en el organismo. El calcio representa 2 % del peso corporal y casi el 99 % se encuentra concentrado en los huesos y los dientes. El restante juega un papel primordial en el buen funcionamiento de todas las células del organismo como las células musculares y las células nerviosas. El calcio participa igualmente en las funciones renales, en el mecanismo de coagulación de la sangre así que en numerosos procesos enzimáticos.
En las etiquetas lo encontrarás representado como “Ca”.

¿Cuáles son sus funciones?

El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la coagulación de la sangre. La regulación del calcio, su absorción a través de las paredes intestinales, el depósito en el hueso y la eliminación por la orina, dependen de la vitamina D, del fósforo y de diversas hormonas.
Con el fósforo existe un cierto equilibrio antagónico, y el aumento de los niveles de uno lleva como consiguiente el descenso del otro. El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y solamente se absorbe del 20% al 30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, durante el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%. El calcio no absorbido se elimina por las heces, aunque el organismo también elimina una parte por la orina y algo por el sudor.

Fuentes de calcio

El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, algunas algas (wakamé) y semillas (sésamo), las sardinas, los frutos secos (almendras)y, en menor proporción, los vegetales verdes (perejil, espinaca, brócoli).

Sin embargo, uno de los errores más frecuentes es buscar principalmente el calcio en los lácteos. Los productos derivados de la leche no son la mejor fuente de calcio ya que, contrariamente a lo que mucha gente piensa, promueven la pérdida de calcio al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de éste.

Nuestros antepasados prehistóricos consumían alrededor de 1500 mg de calcio al día gracias a las plantas. Su alto consumo de verduras, frutas, raíces y flores también les proporcionaban abundante potasio, magnesio, y de vitaminas K y C, todo en cantidades muy por encima del consumo habitual actual. No se consumía la sal ni productos lácteos.

En la actualidad, muchos alimentos cultivados son mucho menos ricos en calcio que las plantas silvestres con las que los hombres prehistóricos se desarrollaron. “El consumo humano de los productos lácteos es un desarrollo reciente e innecesario: una dieta rica en verduras, frutas y tubérculos y baja en sal es el mejor camino de regreso a tener huesos sanos”. (Dr. Walsh).

El reciente informe científico “Los beneficios de las aguas minerales naturales según su composición”, elaborado por el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) , concluyó que beber agua mineral puede cubrir las necesidades de calcio y magnesio dependiendo del tipo de agua. “El calcio del agua se absorbe de una manera excelente” (Dr. Jesús Román).

La osteoporosis

La osteoporosis no es la consecuencia de una deficiencia de calcio en la alimentación. Una de las causas se debe a un exceso de ácido en la alimentación, cuya consecuencia provoca que el cuerpo se sirva del calcio de los huesos. Ya sabemos que los productos lácteos contienen una gran cantidad de calcio, sin embargo, investigaciones recientes revelan que en las poblaciones que ingieren una gran cantidad de calcio a través de los productos lácteos, la incidencia de osteoporosis es más alta. Ni la ingestión de productos lácteos ni las pastillas de suplementos impiden la osteoporosis. El único remedio es la prevención.

El British Medical Journal publicó que el consumo de calcio no tiene ninguna relación con la pérdida de masa ósea. El American Journal of Clinical Nutrition declaró que: “La osteoporosis es en realidad una enfermedad causada por un gran número de factores, siendo el más importante el exceso de proteína”.

En fin, es importante señalar que los vegetarianos sufren menos de osteoporosis que los omnívoros.

Saber más :

  • La leche de vaca en su estado natural es un alimento perfecto para los terneros. La leche es el alimento ideal para hacer creer a los animales jóvenes de la misma especie. Ningún animal consume leche cuando es adulto.
  • Los productos lácteos no son los alimentos ideales para la salud de los huesos.
  • Consumir abundantes alimentos de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio aportarán tanto beneficio en calcio como un vaso de leche, porque aunque contienen menos calcio nuestro organismo lo absorbe mejor.
  • La vitamina K del brócoli unida al abundante calcio que contiene, hace de este alimento un excelente aliado de los huesos.
  • Los vegetales ricos en folatos son muy beneficiosos para la salud en general.
  • Preferir los alimentos vegetales a la dieta blanca más grasa es beneficioso para la salud del corazón y para mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Las espinacas, la verdolaga, el ruibarbo contienen muchos oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio que contienen.
  • Reducir el consumo de sodio (sal). Preferir la sal baja en sodio.
  • El pan es una de las mayores fuentes de sodio por lo que es mejor reducir el consumo de pan o consumir bajo en sal o sin sal o pan completo que tiene menos sal que el pan blanco.
  • Para condimentar los platos, preferir las hierbas aromáticas y especies en lugar de la sal.
  • Consumir al menos 600 mg de calcio por día a partir de alimentos ricos en calcio.
  • Incluir en la dieta abundantes vegetales y frutas ricos en omega-3.
  • Mantener un nivel de vitamina D adecuado tomando baños de sol regulares. 15 minutos de exposición pueden ser suficientes. En la alimentación, esta vitamina se encuentra en la yema de huevo, el salmón y el aceite de pescado.
  • Limitar el consumo de alimentos con cafeína (café, té, cola) ya que ésta reduce la absorción de calcio. Preferir el consumo de infusiones o tés sin cafeína como el rooibosch o el honeybush.
  • Limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco, tienen una incidencia negativa sobre la absorción de calcio.
  • La sal y el exceso de proteínas animales tiene un efecto negativo sobre la vitamina D y, en consecuencia, reducen la absorción de calcio.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina A y en caroteno, como zanahorias, calabaza, boniato y pimientos rojos, albaricoques y orejones.
  • Algunas aguas minerales son muy ricas en calcio. Así que hay que beber mucha agua.
  • También el consumo de pescados azules como sardinas, anchoas o arenques, de los que se consumen las espinas pequeñas, aportan abundante calcio al organismo. Atención al exceso de sal.
  • Realizar una actividad física regular, ésta puede consistir en ejercicios suaves como pasear o yoga, se trata de mantener la musculatura en forma ya que es el sustén del esqueleto.

Los efectos colaterales de mejorar la calidad de lo que se come, si se aumenta el consumo de :

  • Calcio y de vitamina D, se puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de mama.
  • Vitamina D, se puede reducir el riesgo de cáncer de próstata y de enfermedades auto-inmunes.
  • Alimentos ricos en Omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión, esquizofrenia y de enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos y el calcio:

(cifras orientativas)
La ingesta media por 100 g * netos (porción comestible) – Productos (mg)

  • Alga wakamé (960), Semillas de sésamo (959)
  • Sardinas en lata (420)
  • Perejil (200), Almendras (256)
  • Diente de león (165), Higos secos (160), Canónigos (160), Anchoas (145), Espinacas (129), Hinojo (100)

  • Verdolaga (79), Nueces de Pecán (73)
  • Dátiles secos (62), Nueces (61), Cassis (60), Higos frescos (60)
  • Judías verdes (56), Albaricoques secos (55), Col rizada (53), Salsifíes (53)
  • Pan completo (49), Brócoli (48), Alcachofa (47), Colinabo (47), Higos chumbos (46), Apio (43), Jengibre (43), Naranja (40), Uva pasa (40)
  • Nabo (39), Ajo (38), Anacardos (38), Lechuga (37), Pan blanco (37), Grosella (36), Moras (36), Castaña (33), Zanahoria (30)
  • Remolacha (29), Kiwi (27), Calabaza (26), Mandarina (26), Chalotas (26), Limón (25), Cebolla (25), Judía verde (24), Guisante (24). Frambuesa (22), Kaki (21), Plátanos secos (20), Mango (20), Papaya (20), Espárragos (20), Coliflor (20), Escarola (20), Rábano (20), Guayaba (20)
  • Pomelo (19), Uva pasa (19), Pepino (19), Calabacín (19), Coco (18), Cereza (17), Albaricoque (16), Aguacate (16), Piña (15), Melón (14), Granada (13), Ciruela (13), Fruta de la pasión (12), Setas cultivadas (11), Pera (10), Berenjena (10), Topinambur (10)
  • Arándanos (9), Pimientos (9), Tomate (9), Plátano (8), Sandía (7), Patata (7), Melocotón (5), Manzana (4), Maíz dulce (3)

Bibliografía

Consultas efectuadas el 23 y 24 de agosto 2012.

“Calcium” www.passeportsante.net

“El calcio.” http://www.ivu.org/ave/calcio.html

“La Importancia del calcio.” www.alimentacion-sana.com.ar

Walsh, Stephen. “Diet and bone health”. The Vegan Society. www.vegansociety.com

“Apports moyens de calcium.” www.sanslactose.com

Eric Karlsson – Australian Vegetarian Society ( Australie). “Le Grand Mythe du Calcium”. SansLactose.com, www.sanslactose.com

DTU Food National Food Institute. www.foodcomp.dk

FAO.org “Fichas técnicas de los productos frescos y procesados” www.fao.org

Informe científico “Los beneficios de las aguas minerales naturales según su composición”
www.institutoaguaysalud.es

Importante, esto no es un texto científico o médico. Disclaimer

 

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